Основи аутогенного тренування (аутотренінгу). частина 2

продовжуючи тему аутогенних тренувань, я пропоную вам спробувати вправи, а потім і комплексні аутотренінги для того щоб відчути в повній мірі силу і ефективність цієї методики.

Відео: Аутогенне тренування по Шульцу

Освоюємо розслаблення м`язів

Відточуючи навички аутотренінгу, неможливо пропустити такий важливий етап як розслаблення і активізація м`язів. Саме на контрасті напруга-розслаблення найлегше відчути своє тіло і освоїти релаксацію. Подумки розділіть своє тіло на п`ять груп м`язів: рук, ніг, обличчя, шиї і тулуба. Працювати будемо з кожною групою окремо.

Відео: Аутотренинг - Сон в літню ніч

руки. Сидячи в кріслі або на стільці, закрийте очі, подайте тулубом трохи вперед, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і витягніть обидві руки перед собою. Кисті повинні бути стиснуті в кулаки, а руки напружені від самого плеча до кінчиків пальців. Внутрішній погляд і всі ваші думки спрямовані на цю напругу. Через 15-20 секунд зробіть видих, вільно свесьте руки вниз і довільно дихайте 40-50 секунд, сконцентрувавши увагу на своїх відчуттях в руках. Такий цикл приблизно в одну хвилину застосовується для всіх наступних груп м`язів і повторюється 3-5 раз.

ноги. Також в положенні сидячи, після вдиху затримайте дихання і напружте всі м`язи ніг, подумки уявляючи, як ступні тиснуть в підлогу. Увага направлено тільки на напругу в ногах. Тепер розслабте м`язи і прислухайтеся до своїх відчуттів в тілі (конкретно - в ногах). Для того щоб краще відчути розслаблення, злегка струсіть ногами.

Тулуб. Сидячи в позі візника на дрожках, подайте тулуб трохи вперед, притисніть лікті до нього. М`язи спини і живота напружте упівсили, а ось лікті притискайте до тулуба з максимальною силою. Увага зосереджена на напрузі і легкої вібрації м`язів. Через 15-20 секунд на видиху розслабте живіт і спину, дозвольте рукам звисати вниз. Вся увага - на розслаблення в м`язах.

Шия. Упріться долонями в стегна (сидячи) і після вдиху втягніть шию в плечі, ніби намагаєтеся дістати до них вухами. Все ваше увага спрямована на напругу в м`язах шиї. На видиху опустіть плечі, повністю розслабте шию, опустіть підборіддя на груди, а рукам дозвольте вільно повиснути. Зосередьтеся на відчуттях в розслаблених м`язах.

Відео: аутогенне тренування очима практика - професіонала

Обличчя. Зробивши вдих, на 15-20 секунд зажмурте очі і упівсили стисніть зуби, концентруючись на напрузі. Видихніть: рот напіввідкритий, зуби розімкнуті, повіки наполовину прикривають очі, всі м`язи обличчя повністю розслаблені. Концентруйтеся на цих відчуттях.

Приходимо в тонус після вправ

Коли ви закінчили вправи - основний етап тренування, стан млявості, розслабленості абсолютно нормально, але що, якщо потрібно повертатися до справ? Використовуйте мобілізують образи: з закритими очима уявіть собі в найдрібніших деталях те, що асоціюється у вас з бадьорістю, енергійністю, активністю. Це може бути морозний ранок, подих вітру, відчуття ранкової пробіжки, аромат кориці і т.д. Організм, які має клітинну пам`ять, слідом за вашою свідомістю, пробудиться і прожене млявість.

Завершальний етап вашої першої аутогенного тренування - самонавіювання за допомогою слів. Подумки промовляти такі фрази-афірмації:

Я прекрасно відпочив і відновив свої сили.
З кожним вдихом енергія наповнює мої м`язи все більше і більше.
Мої м`язи стають пружними і сильними.
З кожним вдихом залишки розслабленості залишають моє тіло.
З кожним вдихом легкість і свіжість наповнюють все моє тіло.
Я відчуваю приємний холодок, що пробігає по тілу.

Тепер зробіть кілька довгих глибоких вдихів, завершуючи їх різкими видихами. Вважайте від 3 до 1, відчуваючи як відчуття сили, бадьорості наростає з кожним рахунком. На рахунок 1 відкривайте очі з посмішкою на обличчі і рішучістю діяти.

Як ви розумієте, цей аутотренінг - лише початковий етап і дещиця того, що можна робити під час аутогенних тренувань. Але, чи не освоївши базу, ви не зможете ефективно використовувати більш просунуті тренування, тому раджу спочатку відточити своє вміння розслабляти м`язи, а про наступні етапи освоєння аутотренінгу я обов`язково напишу пізніше.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Медицина і здоров'я