Вправи на розслаблення протягом дня (частина 1)
Ця поза схожа на позу кучера на передку або позу людини, яка дрімає сидячи в поїзді.
Виконувати вправу треба сидячи на краю стільця. Ноги розвести в сторони, руки (з переплетеними пальцями) опустити між ніг, голова звисає вниз. Закрийте очі і дихайте животом неглибоко. Відчуйте, як розслабляються м`язи тіла. Якщо в голові виникають думки, починайте стежити за своїм диханням. У такій позі перебувайте стільки, скільки відчуваєте задоволення від неї. Все визначається вашим самопочуттям і настроєм. Закінчуючи вправу, кілька разів повторіть: "Я повністю відпочив і зараз умиротворений".
поза фараона
"Поза фараона" хороша тим, що на час дозволяє відключити будь-які думки (В тому числі і нав`язливі). Головне, виконувати його активно і швидко. Дуже важливо, що поза сприяє повному відновленню втраченої енергії.
Для виконання вправи сядьте на край стільця, схрестіть стопи і зіпріться на пальці ніг (ступні підняті на носках). Розвести руки в сторони долонями вгору і стиснути кулаки. Після вдиху на 2-3 сек. затримати дихання і одночасно блискавично і сильно притиснути пальці ніг до підлоги, напружуючи м`язи рук (сильно стискаючи кулаки). Витягнути шию і опустити підборіддя, але при цьому треба дивитися зосереджено вперед в одну точку.
Рекомендують після цієї вправи полежати в зручній позі 10-20 сек і розслабити всі м`язи. На роботі ви можете прийняти зручну позу або виконати швидкий варіант "пози кучера".
Вправа треба повторити 2-3 рази підряд. Відчуття величі вам гарантовано. Поза, дійсно, дуже сильна.
Дихання "по колу"
Достатня складна вправа, але дуже цікаве. Тим більше, що ви виходите на новий рівень управління своєю енергетикою. Для підготовки вам треба освоїти уповільнене дихання по пульсу. Для цього сядьте зручно, прощупайте пульс і запам`ятайте його ритм. Потім спробуйте дихати таким чином: вдих на 4 удари пульсу - видих на 4 удари - затримка дихання, поки приємно. Так дихайте протягом 2-3 хв. До речі, дихання по пульсу дозволяє заспокоїтися при стресі, неприємних емоціях і хвилюванні.
При диханні "по колу" довгий вдих йде як би по лівому боці тіла (починаючи з великого пальця лівої ноги і вгору до голови), а довгий видих - по правому боці тіла (від голови вниз до великого пальця правої ноги).
Закрийте очі і дихайте носом (рот закритий), подумки уявляючи, що вдих і видих йде через точку між бровами. Ритм наступний: 4 сек. вдих - 4 сек. видих. Відчуйте, як при вдиху внутрішня енергія піднімається по хребту вгору, а при видиху вона спускається від брів униз до пупка.
Повільно вдихніть і уявіть, що тепер енергія рухається від великого вальца лівої ноги вгору до брів, і видихніть від брів униз правим боком тіла до пальців правої ноги. Подихайте так 6-10 разів.
Тепер почніть звертати увагу на рух м`язів при видиху. Відчуйте, при цьому м`язи шиї, тулуба і ніг розслабляються. Згодом треба навчитися викликати хвилі тепла, які проходить по вашим рукам і ногам. Викликати і зміцнити таке відчуття можна, подумки промовляючи під час видиху: "Мої руки теплішають, мої ноги теплішають".
з`єднання самонавіювання
і руху
Цікава техніка, яка розвиває здатність вселяти словом розслаблення м`язів.
Варіант перший.
Сісти на край стільця і схрестити ноги, як у "позі фараона". Закриваємо очі, випрямляє спину, підборіддя втягнути, а руки покласти на коліна долонями вгору.
- Зробити два повних дихання (глибокий повільний вдих і вихід животом).
- Робимо чотири наступних циклу. Вдих - подумки вимовити "а-о-ум". Вдих йде як би в три етапи: при звуці "а" наповнюється нижня частина легенів, при звуці "про" - середня, а при звуці "розум" - верхня. Видих через рот тоненьким струменем, що як би спіраллю обволікає тіло з ніг до голови. Відчуйте, як розслаблені м`язи (обличчя розпливається, опускається груди, голова).
- Встати, тримаючи спину прямо, і пройтися по кімнаті протягом 3-4 дихальних циклів, зберігаючи правильну поставу.
- Знову сісти в ту ж позу. Вдихнути, подумки промовляючи "а-о-ум". Затримати дихання на 1-2 сек і уявити себе бадьорим і енергійним, на видиху відчути розслаблення м`язів. Після видиху напружити м`язи рук, подумки проговорити: "Я бадьорий, творчо налаштований і активний". Все це повторити 6-8 разів, потім енергійно встати.
Варіант другий.
Пробігтися на місці одну хвилину, ставлячи ногу на всю ступню. Біг можна замінити "тряскою" біля стіни. Для цього стати на відстані півкроку від стіни, легенько впертися руками і "бігти", не відриваючи ніг від підлоги (ритмічно піднімаючи і опускаючи п`яти).
Потім трохи походити, глибоко дихаючи. І при видиху промовляти: "Я сповнений радістю і енергією". Потім на видиху 3 рази випнути і втягнути живіт.
Дана вправа добре розганяє кров у венах, що дуже важливо при сидячій роботі. Гіпотонікам після бігу зробити 10 присідань і 15 подскоков, потім вже походити, поки не заспокоїться дихання.
Вправу повторити 2-3 рази, потім зручно сісти і розслабити м`язи. Закрити очі і 5-10 разів подумки повторити: "Я відчуваю приплив енергії і великий запас сил".
Варіант третій.
Трохи пограємо. Встаньте прямо і ноги розсуньте на ширину плечей. Уявіть, що над вашою головою висить канат. Чи не занадто високо - ви можете його дістати, якщо витягніть руки вгору. Зробіть глибокий вдих - підніміться на шкарпетки, видих - захоплюємо канат і тягнемо його вниз сильно-сильно. Відчуйте напругу м`язів, як тремтять зігнуті в ліктях руки, як від старанності підгинаються коліна.
Повторіть так 2-3 рази. Потім зручно сядьте і розслабте всі м`язи.
Підберіть собі вправи, які підходять для використання на роботі і починайте впроваджувати цю хорошу і потрібну звичку. Крім придбання навички загального розслаблення м`язів, ви з їх допомогою спокійно зніміть надмірне нервове напруження. Розслаблення дозволяє підтримувати той емоційний фон, який обов`язковий для збереження здоров`я, життєрадісності і продуктивності. Адже нас оточує світ великих швидкостей. Мистецтво розслаблення нам допоможе захиститися від усіляких стресів. Тому так важливо оволодіти ним.
