Основи аутогенного тренування (аутотренінгу). частина 1

Сьогодні, напевно, неможливо знайти людину, яка б нічого не чув про аутогенних тренуваннях або самонавіювання. Кожен з нас в тій чи іншій мірі (усвідомлено, неусвідомлено, як частина інших методик) пробував на собі прийоми аутотренінгу. Для того щоб отримати від таких тренувань максимальний ефект, непогано б вивчити і випробувати на практиці основи методу, а потім просуватися вперед, розширюючи сферу і збільшуючи ступінь впливу на себе за допомогою аутотренінгу.

Відео: Аутотренинг: Міфи і реальність

Що таке аутотренінг і для чого він потрібен

За своєю суттю аутогенне тренування є легким самогіпнозу, який можна застосовувати в різних цілях. Найбільш відомі і відчутні ефекти - швидке зняття втоми і фізичного болю, приведення своїх емоцій в порядок (заспокоєння, зняття стресу, вихід на позитивний настрій), мобілізація своїх розумових і фізичних здібностей перед відповідальним моментом і т.д. У міру розвитку навичок аутотренінгу ви зможете займатися самолікуванням, змінювати частоту серцебиття, артеріальний тиск, навіть роботу органів і залоз внутрішньої секреції! Але, як відомо, все краще робити по порядку, тому давайте освоїмо перші кроки в аутогенних тренуваннях.

Існує кілька методик аутогенних тренувань, але найдієвішою і популярною по праву вважається методика І. Шульца. Вона використовує вплив на нервову систему, психофізіологічні функції людини за допомогою чуттєвих образів (зорових, слухових, відчуттів) і словесного самонавіювання. Модель аутогенним тренуванні, в ідеалі, повинна бути наступною: релаксація, потім уявлення і, нарешті, самонавіювання.

Що потрібно знати, перш ніж приступити до аутотренінгу

Для того щоб ваші аутогенних тренування дійсно приносили бажаний ефект, попередньо потрібно виробити у себе такі навички:

Відео: Аутогенне тренування № 1

Управління увагою. Без здатності концентруватися на предметі своєї діяльності ви не досягнете успіху. Будь-яке заняття, будь то робота, читання книги, перегляд фільму або вивчення англійської мови по Скайпу, вимагає вашого безроздільного уваги. почитайте наші поради про розвиток концентрації- також управління увагою розвивається під час медитації.
чуттєві образи. Для того щоб оперувати різними образами, знадобиться уява і навички візуалізації. Починайте підготовку з простих образів - відчуття тяжкості (тепла) кінцівок, окремих областей тіла, всього організму. Далі ускладнюйте, додаючи слухові і зорові образи - шелест листя, звуки хвиль, блакитне небо), а також відчуття - подих вітру на шкірі, дотик долоні до обличчя і т.д.
словесні навіювання дуже ефективні в стані релаксації і в поєднанні з чуттєвими образами. Познайомитися з навіюванням словом вам допоможуть статті про лікуванні любов`ю і медитаціях на здоров`я.
Уміння регулювати м`язовий тонус (Розслабляти тіло). Про це я писала в статті про релаксації. Також корисно практикувати для розвитку цієї навички йогу і медитації.
управління диханням дуже важливо для аутогенних тренувань - подовжуючи вдих і видих, ви досягнете більшого ефекту розслаблення. Спробуйте освоїти дихальну гімнастику, медитуйте на дихання, займіться йогою дихання.

Правила аутогенного тренування

Згодом ви освоїте застосування аутотренінгу в будь-якій ситуації і будь-якому оточенні, але в перший час вкрай важливо приступати до тренувань в відокремленому місці, де вас ніхто і ніщо не зможе потривожити.
освітлення в приміщенні повинно бути помірним. Занадто яскраве світло не дасть зосередитися, а його повна відсутність може занурити вас в сон.
температура повинна бути комфортною - не дуже високою і не дуже низькою.

Основні пози для аутотренінгу

Як і під час медитації, релаксації, для аутотренінгу дуже важливо, яке положення прийме ваше тіла. Я раджу дотримуватися однієї з трьох рекомендованих для вправ поз:

Відео: Аутогенне тренування № 2

Лежачи на дивані або ліжку, повністю розслабившись. Ступні на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тіла і опущені долонями вниз. Голова може лежати на площині або невеликій подушці.
Сидячи в кріслі, відкинутися назад: спина і потилицю туляться до його спинці, руки лежать на підлокітниках.
При відсутності поруч крісла або дивана, використовуйте позу «візника на дрожках»:

Відео: Аутотренинг фрагмент частина 1.avi